TRENIRANJE MARATONA

Moj recept za popoln nastop v maratonu

V nedeljo bo 13. Ljubljanski maraton, ki se je razvil v največjo tekaško prireditev pri nas in daleč naokoli. Eno od prvih pravil nastopa v maratonu je, da ne smemo na tekmi poskusiti ničesar, česar nismo prej preskusili na treningu. Nastop v maratonu zahteva, da čim več stvari vnaprej predvidimo, in da to, kar nameravamo storiti, popolnoma obvladamo. To je mogoče doseči s skrbnim načrtovanjem treninga v obdobju kakih dveh let in pol.

Pred desetletji je nek jugoslovanski trener ob odstopu enega od maratoncev na Balkanskih atletskih igrah dejal: "Maraton se teče enkrat v življenju." S svojim črnim humorjem je namigoval na Fidipida, ki je, potem ko je z Maratonskega polja v Atene prinesel novico o zmagi, izdihnil. Maraton je tako zahtevna disciplina, da se nanj ni mogoče pripraviti čez noč. Maraton ni za ljudi, ki so vajeni svoje želje tešiti takoj in v čim večji meri. Zahteva potrpežljivega človeka, ki je za prvi nastop vajen "žrtvovati" nekaj let priprav.

Kako se lahko dobro pripravimo nanj, piše britanski zvezni trener za maraton in nekdanji evropski prvak v teku na 5000m, Bruce Tulloh.

Najprej se moramo zavedati, da je rezultat v maratonu tesno povezan z rezultatom v teku na 10km. Dober maraton vam bo ušel, če niste sposobni dobro teči na krajših dolgih progah. Zakaj? Zato, ker je maksimalna poraba kisika izjemno pomembna tako pri teku na 10km kot pri vseh vmesnih razdaljah do maratona. Zdaj vemo, kako lahko določimo pomembne dejavnike maratončeve priprave. Tekaču, ki 10km preteče v 29 minutah, ni treba skrbeti zaradi hitrosti in se lahko posveti vzdržljivosti, medtem ko mora tisti, ki prihaja s krajših cestnih tekov ali krosa in nima izkušenj s hitrim tekom na atletski stezi, najprej izboljšati sposobnosti v tej smeri in šele nato lahko upa na dobre maratonske dosežke.

Naslednja dejavnika sta čas in razdalja. Koliko teka je potrebno, da dosežete maratonski vrhunec? Rekel bi, da okrog 30 000 kilometrov. Človeško telo se spreminja zelo dolgo. Da bi ga spremenili v telo maratonca, sta nujni vsaj dve leti velike količine treniranja, od 145 do 175km na teden, to pa zahteva več poprejšnjih tekaških izkušenj – recimo 4 leta treniranja s povprečno 4000km teka na leto. Maratonec mora gledati daleč v prihodnost, tako da višine osvaja s postopnim vzpenjanjem in ne po strmi, kratki poti, ki je vedno tvegana.

Kako se mora specifično pripraviti tekač, ki ima dober rezultat v teku na 10km in za seboj že tudi nujna leta in kilometre treninga?

Vzdržljivostni trening V treh mesecih pred nastopom mora vsaj šestkrat teči po dve do dve uri in pol, ne da bi se vmes ustavil. Če to izrazimo s kilometri, mora šestkrat zdržema teči 28 ali več kilometrov. Mnenja o tem, ali je treba na treningu preteči tudi vso maratonsko razdaljo, so deljena. Ker smo za vsako drugo disciplino vajeni teči tudi daljšo razdaljo od tekmovalne, naj isto velja tudi za maraton. Nesmiselno je tekmovati na razdalji, ki je na treningu nismo pretekli še nikoli. Če odštejemo telesne dejavnike, je stopanje po povsem novem ozemlju maratona tudi poseben psihičen napor. Resen maratonec in maratonka se morata sprijazniti s tem, da je treba od časa do časa neprekinjeno teči tudi do tri ure. Ker po vsakem takem teku okrevanje traja dolgo, take razdalje ne smemo preteči več kot enkrat na mesec.

Pomembno je tudi, kako dolgi so vsakodnevni teki. Z izjemo zelo dolgih počasnih tekov naj bo običajni dnevni tek dolg najmanj 15km. Za treniranje vzdržljivosti je bolje, da tečemo daljšo razdaljo v enem kosu, kot da jo razbijemo na, recimo, jutranjih 5 in popoldanskih 10 ali 11 kilometrov.

Intenziven trening Maratonec lahko hitrost za svojo disciplino izboljšuje samo z intenzivnim aerobnim treningom, ki ga je treba spojiti z vzdržljivostnim treningom. To lahko počne z dolgimi ponavljalnimi teki na razdaljah od 1200 do 2400m v tempu osebnega rekorda na 10km ali z neprekinjenimi od 8 do 16km dolgimi teki s hitrostjo okrog laktatnega praga. Ker je hitrost laktatnega praga navadno hitrost, s katero tekač dosega osebni rekord na razdalji okrog 15km, je to dokaj naporen trening v tempu, ki močno presega maratonskega.

Druga sestavina intenzivnega treninga so krajši intervalni teki, ki lahko potekajo kot formalni intervalni trening na stezi z določenim vedno enako dolgim počitkom med teki ali kot fartlek v naravnem okolju. V obeh primerih naj bodo hitri odseki teka kratki (ne daljši od 300m in pogosto dolgi le 150m), hitrost pa nekako taka kot za tek na 1500m. Počitek med teki naj bo čim krajši. V začetku bi bili lahko ti treningi 15x200m z 200m vmesnega jogginga v največ 60 sekundah. Ko napredujete, pa so lahko videti kot 30x30s teka z lahkotnim vmesnim tekanjem, ki naj traja med 20 in 30 sekund.

Specifični maratonski trening

Zadnji mesec pred nastopom v maratonu bi se morali osredotočiti na tek s tekmovalno hitrostjo. V tem času so zato pomembna sestavina vadbenih enot ponavljalni teki na razdaljah od 2 do 4 km s hitrostjo prihodnjega nastopa v maratonu ali okrog pet sekund na kilometer hitreje. Tako bo tekač, ki upa, da bo dosegel čas okrog 2:24, tekel v tempu med 3:25 in 3:18/km. Teči bo moral tudi do 15km dolge "tempo teke" z maratonsko hitrostjo ali pa nastopiti v polovičnem maratonu, kjer se bo držal tempa, ki ga načrtuje za nastop v celem.

Situacijsko treniranje Če tistega, kar počnete na treningu, ne morete ponoviti na tekmi, ste zapravljali čas in energijo. Zato je treba kar se da natančno posnemati okoliščine tekmovanja. To pomeni, da se morate za zgodnji jutranji start tekme (če je načrtovana za čas, ko še ni vroče) pripravljati tako, da vstajate zgodaj in zajtrkujete, da pred dolgimi treninškimi teki jeste enako hrano, kot jo boste pred tekmo in da med tekom pijete in tečete v copatih, v katerih nameravate preteči maraton. Najbolje je, da načrtujete tudi nekaj tekem na razdaljah med 15 in 32 km.

Obnova organizmaTo je bistveni del treniranja in mora biti v načrtu skrbno opredeljen. Predvsem je treba poskrbeti za obnovo organizma po najzahtevnejših treninških tekih in po tekmovalnih naporih. Tudi vse, kar sledi vidnemu treningu, je treba skrbno načrtovati: prehranjevanje, pitje, kopeli in masažo.

Odštevanje do nastopa

13 tednov do tekme Od tu naprej je treniranje za maraton pomembnejše od tekmovanj. Tu se pojavi prvi 2-urni tek, ki ga potem ponavljamo vsak drugi teden.

12 tednov do tekmeZačnemo z intenzivnim tekaškim treningom, najprej 1-krat na teden, potem 2-krat, in enim dolgim tekom, tempo tekom ali razvojno tekmo. Razvojna tekma je nastop, v katerem ne tečemo na vso moč, ampak poskušamo ohranjati vnaprej načrtovani tempo teka, ki je v našem primeru tempo pričakovanega nastopa v maratonu. Značilni tovrstni treningi so lahko: 6x1600m, 5x2km s 3-4 minutami vmesnega počitka.

11 tednov do tekme Ovrednotite treninško obremenitev prvih dveh tednov. Od tu naprej morate vzpostaviti 7- ali 14-dnevni ciklus, v katerem boste trdo garali, a se tudi dodobra spočili pred naslednjim ciklusom.

9 tednov do tekmePo štirih do petih tednih bi morali z nastopom oceniti napredek in dolgi tek podaljšati na 2 uri in pol.

8 tednov do tekmeOb koncu tega tedna bi si morali privoščiti pošten počitek (2 dni brez treninga, 1 dan lahkotno ogrevanje), da telo sprejme in predela trening, ki ste ga opravili do tega trenutka.

7 tednov do tekme Naslednji štirje tedni so tedni najtršega treninga, toda pred resnim tempo tekom ali nastopom se morate spočiti.

5 tednov do tekmeTo je najbrž najboljši čas, da v trening vključite 3-urni tek. Ob tej priložnosti poskusite piti pred in med tekmo .

4 tedni do tekmeZadnji nastop. Dva dni pred nastopom v telesu z ustrezno prehrano kopičite ogljikove hidrate in pred tekmo pojejte enak obrok, kot ga boste pred nastopom v maratonu. To je zadnji čas, da si izberete copate, v katerih boste nastopili. Naslednje tri tedne boste večinoma tekli v tempu bližajočega se nastopa in noge učili pravega ritma.

3 tedni do tekmeZadnji dolg tek. Pretečete okrog 30km in samo nekatere odseke v tempu prihodnjega nastopa, ostali del teka pa dokaj lahkotno.

2 tedna do tekmeOd tu naprej v treningu močno popustite. To je čas shranjevanja biološke in psihične energije. Količino teka skrčite na 2/3 običajne, osredotočite se na dobro počutje, včasih malce stopnjujte ritem, samo zato, da ne pozabite na hitrost in dolžino tekmovalnega koraka. Na enem treningu v tem času nikoli ne pretecite več kot 24km.

Zadnji tedenSedem dni pred tekmo pretecite 14 do 16km, po tistem pa je vseeno, četudi ne trenirate skoraj nič. Vsak dan priporočam največ pol ure jogginga. Če se boste ravnali po režimu kopičenja ogljikovih hidratov, je najbolje, da začnete v četrtek zvečer in končate v soboto zvečer. V nedeljo je tekma. Dobro je, da ste na prizorišču nastopa že prejšnji dan, da si ogledate, kje bo cilj teka, in da se poučite o vsem, kar morate vedeti o startu.

TEKMA Če je tekma zjutraj, morate vstati najmanj 3 ure in pol pred nastopom, zajtrkovati tri ure pred startom in s seboj na start vzeti pijačo, ki jo popijte kakih 10 minut, preden začnete teči. Primerno se oblecite ali za toplo ali za mrzlo vreme. Prvi kilometer tecite čim bližje načrtovanemu tempu. In potem? Storili ste vse, kar je bilo v vaših močeh, torej uživajte.

Bruce Tulloh, objavljeno v Vrhunskem dosežku

V kratkem: Kako okrevati po maratonu?

NAJ BO TRENING BOLJ UČINKOVIT

Maraton – stvar matematike

Frank Horwill pojasnjuje, kako lahko izračunamo potencialne rezultate v maratonu ter opisuje program in "zlati" trening na stezi, s ciljem izboljšati dosežek v teku na 42195m.

Neko predavanje, ki sem ga imel leta 1991 za trenerje Zahodne province v Cape Townu, Južna Afrika, sem začel z besedami: "Maraton je najpogostejša tekaška disciplina, a tudi disciplina, za katero se najslabše trenira." Potem sem izjavil, da še nikoli nisem treniral maratonca, da pa imam teorijo o tem, kako naj bi se tekač pripravil za to zahtevno disciplino.

Šest mesecev pozneje sem prejel pismo trenerja Adriana Bella iz Cape Towna, ki je dejal, da je po predavanju odšel domov in moje poglede posredoval svoji varovanki, ki je bila tedaj peta najboljša južnoafriška tekačica maratona. Sklenila sta, da bosta mojo teorijo poskusila udejaniti v praksi.

V zelo vročem dnevu je potem osvojila naslov južnoafriške prvakinje z osebnim rekordom 2:40.

Od tedaj so maratonci glavnina mojega moštva, ki se trikrat na teden videva na atletski stezi Battersea Parka. Najboljša tekačica je imela osebni rekord 2:37 (zdaj je mama dveh otrok), najboljši moški 2:20, pol ducata jih teče pod 2:30 in enako število žensk pod 3 urami. Takoj moram povedati, da je tekačev uspeh 90-odstotno njegova zasluga, 10-odstotno pa trenerjeva. Nikakor ne obratno. Svoje tekače vidim po 6 ur na teden, a v tednu je 168 ur in kaj počno s svojim časom je v glavnem njihova stvar.

Izračun

Prva stvar, ki naj bi jo potencialni maratonec premislil, je realističen cilj. Naslednje je primer, kako ga lahko izračunamo: Ko se je Elinor pridružila moji skupini, je bil njen najboljši rezultat v teku na 10km 41 minut. To pomnožimo s 5 in nato odštejemo 10 minut, oz.: 5x41=205minut – 10minut=3:15. Ta rezultat je dosegla v Londonskem maratonu, njen sedanji osebni rekord pa je 2:55.

Hugh rezultata na 10km ni imel, je pa polovični maraton pretekel v 68 minutah. To številko podvojimo in ji dodamo 6,5 minut, oz.: 2x68=136+6,5=142,5 minut. Njegov rezultat je bil 2:21.

Samo kot zanimivost naj povem, da je ti dve formuli mogoče uporabiti tudi z najboljšimi maratonci oz. maratonkami, npr. Ingrid Kristiansen. Njen osebni rekord na 10km je 30:13:47, v maratonu pa 2:21:06. To je kolikor je le mogoče natančno. Če je ciljna številka zelo drugačna, npr. 37:30/10km in maraton 3:15, je najbrž nekaj narobe z režimom treniranja.

Trening

Če torej sprejmemo dejstvo, da je rezultat v teku na 10km pomembno neposredno povezan z dosežkom v maratonu, si moramo ves čas prizadevati, da bi ga izboljšali. Da bi to dosegli, moramo trenirati v novem ciljnem času za tek na 10km, kar pomeni s tekmovalno hitrostjo za tek na 5 in 3km. Prva (hitrost za 5km) naj bo za okrog 4s/400m hitrejša kot za tek na 10km. Druga, hitrost za 3km, naj bo za okrog 8s/400m hitrejša od tempa na 400m za dosežek v teku na 10km. Tu je vzorec programa:

• Osebni rekord v teku na 10km – 37:30 (90s/400m). Novi ciljni čas 37:05 (89s/400m).
• Treninški čas za 5km=85s/400m. Primer: 1600m v 5:29 z 200m jogginga kot počitkom v 90s.
• Treninški čas za 3km=81s/400m. Primer: 16x400m v 81s s 100m jogginga kot počitkom v 45s.
• Treninški čas za 10km=89s/400m. Primer: 3x3km v 11:07 z 200m jogginga kot počitkom v 90s.

Treniranje za izboljšanje rezultata v maratonu je pomemben del priprav na maraton, kajti vse tri hitrosti (na 10, 5 in 3km) so v glavnem aerobne (90, 80 in 60%).

Če želimo doseči ciljni čas v maratonu, moramo to hitrost ponavljati (vaditi) na treningu. Skoraj nobenega smisla nima teči zelo daleč in zelo počasi in zelo kratko ter zelo hitro in upati, da se bo naše telo na dan tekme lepo prilagodilo na ciljno hitrost, ki je nekje med obema skrajnostma. To preprosto ni mogoče. Tekli bomo ali prehitro ali prepočasi.

Začnemo lahko z eno tretjino razdalje (okrog 14km). Ko se bomo na njej v tekmovalnem tempu počutili udobno, lahko postopno dodajamo po 1600m - do 28km. To je za uspešen nastop nujno.

Trajanje

Zdaj prihajamo do psihičnih in telesnih zahtev maratona. Če ga želimo preteči v določenem času, se moramo navaditi biti toliko časa na nogah, a ne v tempu maratonskega nastopa.

Če je naš cilj 4 ure, bo to precej zahtevna naloga. Vendar lahko premagamo tudi to težavo, če svojemu najdaljšemu teku vsak teden dodamo po 10 minut. Tempo je lahko za 35-40s/km počasnejši od ciljnega v maratonu. Pri tem teku je glavno TRAJANJE, ne hitrost.

Dan po intenzivnem (zahtevnem) treningu mora biti razbremenilni tek. To nam pomaga pokrpati izčrpane zaloge glikogena, zato da lahko trening naslednjega dne opravimo sveži in navdušeni. Počasen razbremenilni tek naj traja okrog 35 minut.

Količina

O količini teka, potrebni da zmoremo maraton, je bilo izrečenih že kup nesmislov. Tako npr. ni prav nič soli v trditvi, da morate za maraton v tempu 3:45/km na teden preteči štirikratno maratonsko razdaljo (168km) v tempu 4:20.

Veliko tekačev je dosegalo zelo dobre čase že samo s polovico toliko treninga na teden (85km). Vendar je varneje, če na teden pretečete trikratno maratonsko razdaljo, tj. okrog 120-130km. Prepogosto pozabljamo na to, kako hitro in po kako oblikovanem terenu je treba teči.

Ena dragocena enota treninga je, ki je potem, ko jo obvladate, zanesljiva napovedovalka dobrega maratonskega dosežka. Imenujemo jo "variabilen tempo". Tekač en krog na stadionu preteče v tempu za tek na 5km, nato pa takoj v naslednjem krogu začne teči v ciljnem tekmovalnem tempu za maraton. Tu je resničen primer:

Wendyjin osebni rekord na 5km je bil 16:15 (78s/400m). Njen maratonski cilj je bil 2:37 (90s/400m). Tekla je točno 2:37 in se uvrstila v novozelandsko državno reprezentanco. Toda njeni prvi poskusi s to enoto treninga so bili boleči. Sprva je lahko v tempu načrtovanega maratona pretekla samo 13 krogov zapored. Dobila je krog (400m) hoje, da si je oddahnila in nato nadaljevala s tekom. V zahtevanem tempu je zdržala še 7 krogov, potem pa je popustila. Sprehodila se je še en krog. Nato je v zahtevanem času pretekla še preostalih 5 krogov.

Vse, kar smo opisali, lahko sestavimo v 17-dnevni mikrociklus, ki ga ponavljamo v pripravi na maraton:

1. dan Tecite toliko časa, kolikor predvidevate, da bo trajal vaš maratonski nastop, vendar približno 40s/km počasneje.

>2. dan 35 minut teka kot okrevanje po prejšnjem dnevu

3. dan Ponavljajte zastavljeni maratonski tempo, tako da začnete pri 14km in postopno pridete do 28km.

4. dan 35-minutni tek

5. dan Tecite 10km v načrtovanem tempu polovičnega maratona , okrog 10s/km hitreje kot bo načrtovana hitrost vašega naslednjega maratona.

6. dan Počitek

7. dan Kot 1. dan

8. dan Kot 2. dan

9. dan Kot 3. dan

10. dan Kot 4. dan

11. dan Hitrost za 10km – 6x1600m s 45s počitka med teki

12. dan Počitek

13. dan Hitrost za 3km – 16x400m s 45s počitka med teki

14. dan 35 minut razbremenilnega teka

15. dan Hitrost za 5km – 7x800m s 45s počitka med teki

16. dan 35 minut razbremenilnega teka

17. dan Ciklus začnemo ponovno s 1. dnevom.

Počitki med teki

Ko treniramo ponavljalne teke na različnih razdaljah in z različno hitrostjo, se je pomembno ustaviti tudi pri trajanju počitkov. Če tekač opravi 20x400m v času 60s z 200m vmesnega počitka v 90s (tempo za 1500m), nek drug dan pa se odloči, da bo enako enoto treninga opravil v tempu nastopa na 5km (68s/400m), bi bilo nelogično, da bi med teki počival enako dolgo, saj so bistveno počasnejši od tekov v tempu za tek na 1500m. Poleg tega naj bi enota treninga posnemala tek na 5km, tu pa po vsakem krogu ni 200-metrskega jogginga – pravzaprav počitka sploh ni.

Pravilo je, da počitke skrajšamo, če so teki počasnejši. Ko treniramo v tempu za tek na 10km, lahko za okrevanje med teki vzamemo jogging na 1/16 celotne razdalje; pri teku na 5km je dolžina jogginga (počitka) 1/8 te razdalje, pri teku na 3km pa ¼ .

Stare sovjetske raziskave o počitku med intervalnimi teki so pokazale, da so bili tekači, ki so se prilagodili na krajše vmesne počitke, veliko bolje pripravljeni kot tisti, ki so si med teki vzeli kolikor jim je godilo počitka.

In še manjša uganka: Ali lahko napoveste kako hitro bo moral teči tekač na 10km, ki bo maraton prvi pretekel hitreje kot v 2 urah?

Če čas na 10km pomnožimo s 5 in odštejemo 10 minut, bo moral ta tekač 10km preteči v 26 minutah ali hitreje. To je precej hitreje, kot je sedanji svetovni rekord. Ženska, ki bo hotela maraton preteči hitreje kot v 2 urah in 10 minutah, bo morala 10km najbrž preteči v času okrog 28 minut.

Frank Horwill je britanski zvezni trener in avtor knjig Popolni tekač na srednje proge in Obsedenost s tekom

ZMAGOVANJE

Petra Majdič je po eni od svojih sijajnih letošnjih zmag dejala, da se vsake veseli, kot da je zadnja. Dodala je, da z neprikritim veseljem na cilju želi tekmicam med drugim pokazati, da jih spoštuje.

V športnem svetu krožijo številne krilatice o zmagovanju. Med najbolj znanimi sta dve, ki ju eni pripisujejo legendarnemu ameriškemu trenerju Vincu Lombardiju, drugi pa nekdanjemu managerju nogometnega kluba Liverpool, Billu Shankleyu: "Zmaga ni vse, zmaga je edina stvar na svetu." in "Poraz je hujši od smrti. Z njim moraš namreč živeti." Tretja, ki se pojavlja tudi kot napis na majici, je: "Drugouvrščeni je prvi poraženec."

To so trde besede, ki bi jih moral poznati vsak trener zato, da z njimi nikoli ne bi nastopal pred svojimi mladimi varovanci. Predvsem najmlajšimi, ki se morajo tako zmagovanja kot izgubljanja naučiti na čim mehkejši, human način. V Alicini čudežni deželi velja pravilo: "Vsi so zmagali in vsi morajo dobiti nagrade." V našem ne tako čudežnem svetu ne moremo vsi zmagovati in dobivati nagrad. Vsaj ne ves čas. Da bi preživeli v resničnem svetu, se moramo naučiti dvojega: zmagovati trezno in izgubljati prisebno. Pretirano čaščenje zmagovanja, ki se sprevrže v zmagovanje za vsako ceno, je največji onesnaževalec sodobnega športa. Če nočemo, da je šport vojna, moramo nasprotnika spremeniti v tekmeca, kajti nasprotnik je zoper mene in me želi uničiti, medtem ko je tekmec v igri zato, da me dela boljšega. Zmaga in poraz sta tako tesno povezana, da pravzaprav v temelju določata drug drugega: brez premaganca ni zmagovalca. Zmagovalec bi moral biti hvaležen tekmecu, ki ga je premagal, zato ker je iz njega priklical tisto najboljše, kar je z dolgimi urami treniranja nakopičil v svojem telesu in duhu. Ob tem velja pomisliti, da človeštvo malikuje tekmovanje, medtem ko narava, nasprotno, nagrajuje sodelovanje. Za ljudi je značilno, da slavimo eksces in preobilje, narava pa vsak eksces slej ko prej zajezi. Narava je pametna, saj ima skoraj pet milijard let izkušenj.

V tem smislu lahko na zmagovalce in premagance gledamo kot na čebele in rastline. V njihovem odnosu ni poraženca, zmagovalke so oboje; če stvar gledamo tako, lahko človeka v poštenem športnem boju premagaš, ne da bi ga ponižal. Daš mu možnost za učno izkušnjo, ki mu je nadarjenost ni mogla podeliti: kako se pobrati, potem ko padeš. V takem kontekstu je veselje, ki ga ob zmagah doživlja (in kaže) Petra Majdič, tudi izraz spoštovanja do tekmic, ki so ji pomagale, da je potrkala na skrajne meje svojih zmogljivosti. Njena misel, da je vsaka zmaga lahko zadnja, pa je pomembno sporočilo za vse, ki jih zmagoslavje preveč opijani in poraz prehudo potre: ne pozabite, da je življenje tudi zunaj športa in onkraj zmagovanja.

Janez Penca

Vrhunski dosežek 1-2008

PRIHAJAJO VROČI DNEVI

Prihaja poletje in verjetnost, da bomo morali trenirati in tekmovati v vročem vremenu, se bo močno povečala. Zato velja premisliti o dobrih straneh prilagajanja na vročino.

Trajno močno naprezanje v vročih vremenskih razmerah bolj kot katerekoli druge tekmovalne okoliščine ogroža homeostazo, t.j. notranje okolje v mejah, ki je optimalno za življenje. Kombinacija velike presnovne proizvodnje toplote in omejenih zmožnosti za oddajanje toplote privede do hipertermije (pregretja telesa), ki lahko napreduje do vročinske bolezni, zaradi katere se dosežek močno poslabša.

V laboratorijih za športno znanost so ugotovili, da je sposobnost za dolgotrajno kolesarjenje pri 21˙C manjša kot pri 11˙C, še bolj pa se zmanjša pri 31˙C, ko se močno poslabša VO2max, zvišajo pa se tudi frekvenca srčnega utripa ter rektalna temperatura in temperatura kože. Frekvenca srčnega utripa se zviša v poskusu, da bi telo zadostilo povečanim potrebam po oskrbi s krvjo, in sicer zaradi povečanega pretoka krvi v koži (hlajenje) ter za ohranjanje primernega pretoka v delujočih mišicah.

Izpostavljanje vročini skupaj z naprezanjem ne povzroči samo hipertermije, ampak, če izgubljene tekočine ne nadomestimo, tudi hipohidracijo (premalo tekočine), oboje skupaj pa dramatično poslabša delovno sposobnost. Kritična notranja temperatura telesa je omejujoči dejavnik vadbe v vročini.

Ko prvič trenirajo v vročem vremenu, mnogi izkusijo katerega od znamenj vročinske bolezni, npr. vročinske krče, omedlevico in izčrpanost. Dobra novica pa je, da lahko pojav in resnost znamenj močno zmanjšamo, če se na vročino prilagajamo postopno, z večkratnim primerno odmerjenim izpostavljanjem takim razmeram.

Popolna prilagoditev na vročino zahteva do 14 dni treniranja v vročem vremenu, vendar se ljudje prilagajamo različno hitro. Povečani temperaturi okolja se lahko do neke mere prilagodimo že po samo petih dnevih vadbe v vročem vremenu. V tem času se izboljša nadzor nad delovanjem srca in ožilja, poveča volumen plazme, zniža se frekvenca srčnega utripa, prednostni nalogi krvnega obtoka pa sta oskrba delujočih mišic in površine kože. Volumen plazme se začasno poveča, tako da je telo kos zahtevam po oddajanju toplote, kar doseže tako, da kri usmeri v kožne kapilare. Kratkoročne prilagoditve zmanjšajo subjektivno zaznavo naprezanja in omogočijo prenašanje vročine, dokler ne pride do dolgoročnejših sprememb.

Te nastopijo v naslednjem tednu ali dveh. Med petim in osmim dnevom se termoregulacijski odziv telesa izboljša, tako da znojenje nastopi prej in je tudi močnejše; toplota se tako izgublja v okolje in koža se ohlaja z izhlapevanjem znoja. Tovrstno ohlajanje ne dopušča, da bi se telesna temperatura nevarno zvišala, hkrati pa nekoliko zmanjša potrebo po zniževanju notranje telesne temperature z močnim obtokom krvi v kožo in je tako lahko več usmeri v delujoče mišice.

Okolje, kjer poteka prilagajanje, naj bo čim bolj podobno tekmovalnemu

Po desetih dnevih izpostavljanja vročini se znojenje lahko poveča za dvakrat, čeprav so individualni odzivi enako različni kot količina znoja, ki ga izločijo različni posamezniki (pomislite, kako so nekateri po uri vadbe popolnoma premočeni, medtem ko se drugi le zelo rahlo orosijo). Ne smemo pozabiti, da se v vročih in suhih razmerah žleze znojnice prilagajajo drugače kot v vročih in vlažnih razmerah, zato moramo poskrbeti, da je okolje, v katerem se prilagajamo na nastop, čim bolj podobno tistemu, ki nas dejansko čaka na prizorišču nastopa.

V začetnih fazah prilagajanja na vročino se zmanjša izgubljanje soli z znojem in urinom, zaradi česar se poveča količina zunajcelične tekočine, ki obsega tudi krvno plazmo. Ta proces telesu pomaga ohranjati stabilno notranjo temperaturo, dokler ne pride do kasnejših termoregulacijskih prilagoditev. Volumen zunajcelične tekočine in plazme se normalizira med 8. in 12 dnevom.

S prilagoditvijo na vročino postane telo bolj učinkovito in je bolje opremljeno za zahtevno treniranje. Na vročino prilagojena oseba lahko določeno obremenitev prenaša z nižjo površinsko (koža) in notranjo (notranji organi) temperaturo ter nižjo srčno frekvenco kot oseba, ki ni prilagojena. Ker vlada splošno prepričanje, da je kritična temperatura jedra telesa povezana z zmanjšanjem intenzivnosti vadbe in končno celo z njenim popolnim prenehanjem, si lahko mislimo, kako izboljšanje termoregulacijskih mehanizmov izboljša prenašanje treninških in tekmovalnih obremenitev. Poleg naštetega se zmanjša tudi izraba glikogena v mišicah, koncentracija laktata po obremenitvi pa je nižja.

Čeprav pretirano pitje in soljenje prilagoditve na vročino ne pospešita ali izboljšata, dehidracija ali pomanjkanje soli ovira telo pri odzivanju na vročinski dražljaj, zato je v času prilagajanja na vročino treba skrbeti za ustrezno prepojenost organizma z vodo. Številne raziskave so pokazale, da dehidracija znatno poslabša dosežke in okrevanje po obremenitvah, zato mora biti telo za uspešno prilagoditev na vročino primerno prepojeno z vodo.

Človekova sposobnost prilagajanja na vročino je odvisna od njegove trenutne kondicijske pripravljenosti. Velika VO2max lahko npr. poveča človekovo sposobnost, da se prilagodi in skrajša čas, ki ga potrebuje, da doseže stanje stabilne prilagoditve. Razlog je najbrž to, da so fiziološke prilagoditve na vročino podobne prilagoditvam na trdo treniranje v hladnem okolju. Tako so pri dobro treniranih posameznikih nekatere prvine - povečan volumen plazme, povečana občutljivost na znojenje in redkejši znoj - že na razpolago.

Enako se prilagajamo tudi na pasivno izpostavljanje vročini, tako da imajo ljudje, ki vse življenje živijo v vročem podnebju, prednost pred tistimi, ki žive v hladnejših krajih.

Če se v obdobju treniranja v vročem vremenu nanj prilagajate postopno, potrebujete približno 10 zaporednih dni treninga v takih razmerah, pri čemer morate biti vročini izpostavljeni od 2 - 4 ure na dan. Prva dneva vadite le zelo lahkotno in ne dlje kot 15 do 20 minut. Nato postopno podaljšujte trajanje in povečujte intenzivnost treninga.

Za optimalno prilagoditev je 24 - urno bivanje v ustreznih okoljskih razmerah boljše, kot da trenirate v vročini, preostali del dneva pa počivate v klimatiziranem okolju. Nekaj zelo intenzivne vadbe morate opraviti v enako vročem in vlažnem vremenu, kot ga pričakujete na tekmi, a šele po 4 - 5 dnevih neintenzivne vadbe. Ta postopek združuje zako pasivno kot dejavno izpostavljanje vročini, s čimer dosežemo kar najboljšo prilagoditev, ne da bi se nam bilo treba bati znamenj vročinske bolezni. Postopek prilagajanja lahko okrepimo tako, da pred odhodom na tekmovanje v vročem podnebju 1 - 3 ure na dan treniramo v vročinski komori, a ta način deluje le delno in ga lahko razumemo le kot dopolnilo, ne pa nadomestek za doseganje polne prilagoditve. Malce lahko k prilagajanju na vročino pomaga tudi nošenje neprodušnih oblačil med treningom.

Zaradi časovnih zahtev se športniki včasih ne morejo popolnoma aklimatizirati na vročino. Včasih pa sploh ni časa za kakršno koli prilagajanje, recimo ko sicer zmerno toplo deželo zajame vročinski val. V takih primerih moramo ukrepati na kratek rok; eden od ukrepov je ohladitev telesa pred nastopom v vročini.

Ohladitev pred nastopom je strategija, ki pomaga preprečiti pregretje med naprezanjem s tem, da pred nastopom znižamo telesno temperaturo. Tako nastene nekoliko več prostora za presnovni prispevek toplote s tem, da se podaljša čas varnega in udobnega naprezanja. Pokazalo se je, da predhodno hlajenje ugodno vpliva na vzdržljivostne dosežke v vročih podnebnih razmerah. Poleg tega, da z njim odrinemo utrujenost na poznejši čas, športnikom proti koncu nastopa omogoči, da nekoliko pospešijo ritem gibanja.

Pred nastopom se lahko ohladimo tako, da se izpostavimo mrzlemu zraku ali pa potopimo v mrzlo vodo. Prvo ni ravno praktično, razen če nimamo dostopa do laboratorija za športno znanost ali velikega zmrzovalnika. Z mrzlo vodo pa se lahko ohladimo na dva načina. Eden je, da se z njo prhamo, drugi pa, da se potopimo v kad z mrzlo vodo in kockami ledu. Če se odločite za kad, je treba vodo ohlajati postopno, da se izognemo akutnemu hladilnemu stresu, in sicer je najbolje začeti z vodo, ki ima temperaturo 29˙C in jo na vsakih 10 minut ohladiti za največ 2˙C. Hlajenje naj traja 60 minut.

Poleg tega, da je lažje organizirati tako hlajenje kot izpostavljenje mrzlemu zraku, potapljanje v mrzlo vodo zagotavlja boljše oddajanje toplote s kože, bolj enakomerno znižanje temperature kože in korenitejše znižanje notranje temperature telesa. S pitjem zelo pomagamo sposobnosti telesa, da prenaša toploto. To je najbolj praktična strategija za premagovanje naporov vadbe v vročini. Prilagoditev na vročino, zahteva, da popijemo več tekočine, kot smo jo vajeni v normalnih razmerah. Če za to poskrbimo, bomo uspeli ohranjati potrebni volumen krvne plazme in omogočiti normalen potek znojenja in obtoka krvi, to pa zagotavlja, da bomo lažje in dlje časa lahko vadili dovolj intenzivno.

Prednostna naloga je nadomeščanje izgubljene tekočine

Ker se oksidacija ogljikovih hidratov med vadbo v vročini poslabša, je glavna naloga vnašanje tekočine in ohranjati telo prepojeno z vodo. Nadomeščanje porabljenih OH je drugotnega pomena. Veliko zelo razredčene tekočine (z okrog 2% OH) se je v vročem vremenu izkazalo za boljše (merili so čas obremenitve do popolne izčrpanosti) kot krepak 15% ogljikohidratni napitek.

Celo navadna voda koristi ohranjanju volumna plazme,toda če ji dodamo malce soli, voda raje ostaja v telesu, kar je še posebej pomembno, če se športnik močno znoji in izgublja veliko elektrolitov. Tretjina čajne žličke namizne soli v litru vode bi morala biti dovolj, da voda raje ostaja v telesu.

Če se pripravljate na nastop v vročem vremenu, je prednostna naloga vsekakor ohranjanje organizma kolikor je le mogoče prepojenega z vodo, zato je nadomeščanje z znojenjem izgubljene tekočine izredno pomembno. Zelo pomemben dejavnik je tudi predhodna hidracija, kajti če nastop ali trening že začnete izsušeni, se dosežki še neprimerno bolj poslabšajo. Razredčena ogljikohidratna pijača s ščepcem soli bi morala zadostovati.

Tekmovalec, ki uspehov ne prepušča naključju, se za nastop v vročem vremenu pripravi tako, da se nanj prilagodi, da pred nastopom telo ohladi in da nastop začne dobro "namočen". Različne prvine teh postopkov je treba skrbno načrtovati; ohlajanje pred nastopom naj poteka v urah pred štartom, hidracija pa mora biti stalnica ves čas treniranja in priprave na tekmovanje. Če ravnate v skladu z napisanim in to tudi vadite, boste kos vročini in tekmecem, še posebej tistim, ki jim opisane strategije niso mar.

Vir: Vrhunski dosežek