PRIHAJAJO VROČI DNEVI
Prihaja poletje in verjetnost, da bomo morali trenirati in tekmovati v vročem vremenu, se bo močno povečala. Zato velja premisliti o dobrih straneh prilagajanja na vročino.
Trajno močno naprezanje v vročih vremenskih razmerah bolj kot katerekoli druge tekmovalne okoliščine ogroža homeostazo, t.j. notranje okolje v mejah, ki je optimalno za življenje. Kombinacija velike presnovne proizvodnje toplote in omejenih zmožnosti za oddajanje toplote privede do hipertermije (pregretja telesa), ki lahko napreduje do vročinske bolezni, zaradi katere se dosežek močno poslabša.
V laboratorijih za športno znanost so ugotovili, da je sposobnost za dolgotrajno kolesarjenje pri 21˙C manjša kot pri 11˙C, še bolj pa se zmanjša pri 31˙C, ko se močno poslabša VO2max, zvišajo pa se tudi frekvenca srčnega utripa ter rektalna temperatura in temperatura kože. Frekvenca srčnega utripa se zviša v poskusu, da bi telo zadostilo povečanim potrebam po oskrbi s krvjo, in sicer zaradi povečanega pretoka krvi v koži (hlajenje) ter za ohranjanje primernega pretoka v delujočih mišicah.
Izpostavljanje vročini skupaj z naprezanjem ne povzroči samo hipertermije, ampak, če izgubljene tekočine ne nadomestimo, tudi hipohidracijo (premalo tekočine), oboje skupaj pa dramatično poslabša delovno sposobnost. Kritična notranja temperatura telesa je omejujoči dejavnik vadbe v vročini.
Ko prvič trenirajo v vročem vremenu, mnogi izkusijo katerega od znamenj vročinske bolezni, npr. vročinske krče, omedlevico in izčrpanost. Dobra novica pa je, da lahko pojav in resnost znamenj močno zmanjšamo, če se na vročino prilagajamo postopno, z večkratnim primerno odmerjenim izpostavljanjem takim razmeram.
Popolna prilagoditev na vročino zahteva do 14 dni treniranja v vročem vremenu, vendar se ljudje prilagajamo različno hitro. Povečani temperaturi okolja se lahko do neke mere prilagodimo že po samo petih dnevih vadbe v vročem vremenu. V tem času se izboljša nadzor nad delovanjem srca in ožilja, poveča volumen plazme, zniža se frekvenca srčnega utripa, prednostni nalogi krvnega obtoka pa sta oskrba delujočih mišic in površine kože. Volumen plazme se začasno poveča, tako da je telo kos zahtevam po oddajanju toplote, kar doseže tako, da kri usmeri v kožne kapilare. Kratkoročne prilagoditve zmanjšajo subjektivno zaznavo naprezanja in omogočijo prenašanje vročine, dokler ne pride do dolgoročnejših sprememb.
Te nastopijo v naslednjem tednu ali dveh. Med petim in osmim dnevom se termoregulacijski odziv telesa izboljša, tako da znojenje nastopi prej in je tudi močnejše; toplota se tako izgublja v okolje in koža se ohlaja z izhlapevanjem znoja. Tovrstno ohlajanje ne dopušča, da bi se telesna temperatura nevarno zvišala, hkrati pa nekoliko zmanjša potrebo po zniževanju notranje telesne temperature z močnim obtokom krvi v kožo in je tako lahko več usmeri v delujoče mišice.
Okolje, kjer poteka prilagajanje, naj bo čim bolj podobno tekmovalnemu
Po desetih dnevih izpostavljanja vročini se znojenje lahko poveča za dvakrat, čeprav so individualni odzivi enako različni kot količina znoja, ki ga izločijo različni posamezniki (pomislite, kako so nekateri po uri vadbe popolnoma premočeni, medtem ko se drugi le zelo rahlo orosijo). Ne smemo pozabiti, da se v vročih in suhih razmerah žleze znojnice prilagajajo drugače kot v vročih in vlažnih razmerah, zato moramo poskrbeti, da je okolje, v katerem se prilagajamo na nastop, čim bolj podobno tistemu, ki nas dejansko čaka na prizorišču nastopa.
V začetnih fazah prilagajanja na vročino se zmanjša izgubljanje soli z znojem in urinom, zaradi česar se poveča količina zunajcelične tekočine, ki obsega tudi krvno plazmo. Ta proces telesu pomaga ohranjati stabilno notranjo temperaturo, dokler ne pride do kasnejših termoregulacijskih prilagoditev. Volumen zunajcelične tekočine in plazme se normalizira med 8. in 12 dnevom.
S prilagoditvijo na vročino postane telo bolj učinkovito in je bolje opremljeno za zahtevno treniranje. Na vročino prilagojena oseba lahko določeno obremenitev prenaša z nižjo površinsko (koža) in notranjo (notranji organi) temperaturo ter nižjo srčno frekvenco kot oseba, ki ni prilagojena. Ker vlada splošno prepričanje, da je kritična temperatura jedra telesa povezana z zmanjšanjem intenzivnosti vadbe in končno celo z njenim popolnim prenehanjem, si lahko mislimo, kako izboljšanje termoregulacijskih mehanizmov izboljša prenašanje treninških in tekmovalnih obremenitev. Poleg naštetega se zmanjša tudi izraba glikogena v mišicah, koncentracija laktata po obremenitvi pa je nižja.
Čeprav pretirano pitje in soljenje prilagoditve na vročino ne pospešita ali izboljšata, dehidracija ali pomanjkanje soli ovira telo pri odzivanju na vročinski dražljaj, zato je v času prilagajanja na vročino treba skrbeti za ustrezno prepojenost organizma z vodo. Številne raziskave so pokazale, da dehidracija znatno poslabša dosežke in okrevanje po obremenitvah, zato mora biti telo za uspešno prilagoditev na vročino primerno prepojeno z vodo.
Človekova sposobnost prilagajanja na vročino je odvisna od njegove trenutne kondicijske pripravljenosti. Velika VO2max lahko npr. poveča človekovo sposobnost, da se prilagodi in skrajša čas, ki ga potrebuje, da doseže stanje stabilne prilagoditve. Razlog je najbrž to, da so fiziološke prilagoditve na vročino podobne prilagoditvam na trdo treniranje v hladnem okolju. Tako so pri dobro treniranih posameznikih nekatere prvine - povečan volumen plazme, povečana občutljivost na znojenje in redkejši znoj - že na razpolago.
Enako se prilagajamo tudi na pasivno izpostavljanje vročini, tako da imajo ljudje, ki vse življenje živijo v vročem podnebju, prednost pred tistimi, ki žive v hladnejših krajih.
Če se v obdobju treniranja v vročem vremenu nanj prilagajate postopno, potrebujete približno 10 zaporednih dni treninga v takih razmerah, pri čemer morate biti vročini izpostavljeni od 2 - 4 ure na dan. Prva dneva vadite le zelo lahkotno in ne dlje kot 15 do 20 minut. Nato postopno podaljšujte trajanje in povečujte intenzivnost treninga.
Za optimalno prilagoditev je 24 - urno bivanje v ustreznih okoljskih razmerah boljše, kot da trenirate v vročini, preostali del dneva pa počivate v klimatiziranem okolju. Nekaj zelo intenzivne vadbe morate opraviti v enako vročem in vlažnem vremenu, kot ga pričakujete na tekmi, a šele po 4 - 5 dnevih neintenzivne vadbe. Ta postopek združuje zako pasivno kot dejavno izpostavljanje vročini, s čimer dosežemo kar najboljšo prilagoditev, ne da bi se nam bilo treba bati znamenj vročinske bolezni. Postopek prilagajanja lahko okrepimo tako, da pred odhodom na tekmovanje v vročem podnebju 1 - 3 ure na dan treniramo v vročinski komori, a ta način deluje le delno in ga lahko razumemo le kot dopolnilo, ne pa nadomestek za doseganje polne prilagoditve. Malce lahko k prilagajanju na vročino pomaga tudi nošenje neprodušnih oblačil med treningom.
Zaradi časovnih zahtev se športniki včasih ne morejo popolnoma aklimatizirati na vročino. Včasih pa sploh ni časa za kakršno koli prilagajanje, recimo ko sicer zmerno toplo deželo zajame vročinski val. V takih primerih moramo ukrepati na kratek rok; eden od ukrepov je ohladitev telesa pred nastopom v vročini.
Ohladitev pred nastopom je strategija, ki pomaga preprečiti pregretje med naprezanjem s tem, da pred nastopom znižamo telesno temperaturo. Tako nastene nekoliko več prostora za presnovni prispevek toplote s tem, da se podaljša čas varnega in udobnega naprezanja. Pokazalo se je, da predhodno hlajenje ugodno vpliva na vzdržljivostne dosežke v vročih podnebnih razmerah. Poleg tega, da z njim odrinemo utrujenost na poznejši čas, športnikom proti koncu nastopa omogoči, da nekoliko pospešijo ritem gibanja.
Pred nastopom se lahko ohladimo tako, da se izpostavimo mrzlemu zraku ali pa potopimo v mrzlo vodo. Prvo ni ravno praktično, razen če nimamo dostopa do laboratorija za športno znanost ali velikega zmrzovalnika. Z mrzlo vodo pa se lahko ohladimo na dva načina. Eden je, da se z njo prhamo, drugi pa, da se potopimo v kad z mrzlo vodo in kockami ledu. Če se odločite za kad, je treba vodo ohlajati postopno, da se izognemo akutnemu hladilnemu stresu, in sicer je najbolje začeti z vodo, ki ima temperaturo 29˙C in jo na vsakih 10 minut ohladiti za največ 2˙C. Hlajenje naj traja 60 minut.
Poleg tega, da je lažje organizirati tako hlajenje kot izpostavljenje mrzlemu zraku, potapljanje v mrzlo vodo zagotavlja boljše oddajanje toplote s kože, bolj enakomerno znižanje temperature kože in korenitejše znižanje notranje temperature telesa. S pitjem zelo pomagamo sposobnosti telesa, da prenaša toploto. To je najbolj praktična strategija za premagovanje naporov vadbe v vročini. Prilagoditev na vročino, zahteva, da popijemo več tekočine, kot smo jo vajeni v normalnih razmerah. Če za to poskrbimo, bomo uspeli ohranjati potrebni volumen krvne plazme in omogočiti normalen potek znojenja in obtoka krvi, to pa zagotavlja, da bomo lažje in dlje časa lahko vadili dovolj intenzivno.
Prednostna naloga je nadomeščanje izgubljene tekočine
Ker se oksidacija ogljikovih hidratov med vadbo v vročini poslabša, je glavna naloga vnašanje tekočine in ohranjati telo prepojeno z vodo. Nadomeščanje porabljenih OH je drugotnega pomena. Veliko zelo razredčene tekočine (z okrog 2% OH) se je v vročem vremenu izkazalo za boljše (merili so čas obremenitve do popolne izčrpanosti) kot krepak 15% ogljikohidratni napitek.
Celo navadna voda koristi ohranjanju volumna plazme,toda če ji dodamo malce soli, voda raje ostaja v telesu, kar je še posebej pomembno, če se športnik močno znoji in izgublja veliko elektrolitov. Tretjina čajne žličke namizne soli v litru vode bi morala biti dovolj, da voda raje ostaja v telesu.
Če se pripravljate na nastop v vročem vremenu, je prednostna naloga vsekakor ohranjanje organizma kolikor je le mogoče prepojenega z vodo, zato je nadomeščanje z znojenjem izgubljene tekočine izredno pomembno. Zelo pomemben dejavnik je tudi predhodna hidracija, kajti če nastop ali trening že začnete izsušeni, se dosežki še neprimerno bolj poslabšajo. Razredčena ogljikohidratna pijača s ščepcem soli bi morala zadostovati.
Tekmovalec, ki uspehov ne prepušča naključju, se za nastop v vročem vremenu pripravi tako, da se nanj prilagodi, da pred nastopom telo ohladi in da nastop začne dobro "namočen". Različne prvine teh postopkov je treba skrbno načrtovati; ohlajanje pred nastopom naj poteka v urah pred štartom, hidracija pa mora biti stalnica ves čas treniranja in priprave na tekmovanje. Če ravnate v skladu z napisanim in to tudi vadite, boste kos vročini in tekmecem, še posebej tistim, ki jim opisane strategije niso mar.
Vir: Vrhunski dosežek
Trajno močno naprezanje v vročih vremenskih razmerah bolj kot katerekoli druge tekmovalne okoliščine ogroža homeostazo, t.j. notranje okolje v mejah, ki je optimalno za življenje. Kombinacija velike presnovne proizvodnje toplote in omejenih zmožnosti za oddajanje toplote privede do hipertermije (pregretja telesa), ki lahko napreduje do vročinske bolezni, zaradi katere se dosežek močno poslabša.
V laboratorijih za športno znanost so ugotovili, da je sposobnost za dolgotrajno kolesarjenje pri 21˙C manjša kot pri 11˙C, še bolj pa se zmanjša pri 31˙C, ko se močno poslabša VO2max, zvišajo pa se tudi frekvenca srčnega utripa ter rektalna temperatura in temperatura kože. Frekvenca srčnega utripa se zviša v poskusu, da bi telo zadostilo povečanim potrebam po oskrbi s krvjo, in sicer zaradi povečanega pretoka krvi v koži (hlajenje) ter za ohranjanje primernega pretoka v delujočih mišicah.
Izpostavljanje vročini skupaj z naprezanjem ne povzroči samo hipertermije, ampak, če izgubljene tekočine ne nadomestimo, tudi hipohidracijo (premalo tekočine), oboje skupaj pa dramatično poslabša delovno sposobnost. Kritična notranja temperatura telesa je omejujoči dejavnik vadbe v vročini.
Ko prvič trenirajo v vročem vremenu, mnogi izkusijo katerega od znamenj vročinske bolezni, npr. vročinske krče, omedlevico in izčrpanost. Dobra novica pa je, da lahko pojav in resnost znamenj močno zmanjšamo, če se na vročino prilagajamo postopno, z večkratnim primerno odmerjenim izpostavljanjem takim razmeram.
Popolna prilagoditev na vročino zahteva do 14 dni treniranja v vročem vremenu, vendar se ljudje prilagajamo različno hitro. Povečani temperaturi okolja se lahko do neke mere prilagodimo že po samo petih dnevih vadbe v vročem vremenu. V tem času se izboljša nadzor nad delovanjem srca in ožilja, poveča volumen plazme, zniža se frekvenca srčnega utripa, prednostni nalogi krvnega obtoka pa sta oskrba delujočih mišic in površine kože. Volumen plazme se začasno poveča, tako da je telo kos zahtevam po oddajanju toplote, kar doseže tako, da kri usmeri v kožne kapilare. Kratkoročne prilagoditve zmanjšajo subjektivno zaznavo naprezanja in omogočijo prenašanje vročine, dokler ne pride do dolgoročnejših sprememb.
Te nastopijo v naslednjem tednu ali dveh. Med petim in osmim dnevom se termoregulacijski odziv telesa izboljša, tako da znojenje nastopi prej in je tudi močnejše; toplota se tako izgublja v okolje in koža se ohlaja z izhlapevanjem znoja. Tovrstno ohlajanje ne dopušča, da bi se telesna temperatura nevarno zvišala, hkrati pa nekoliko zmanjša potrebo po zniževanju notranje telesne temperature z močnim obtokom krvi v kožo in je tako lahko več usmeri v delujoče mišice.
Okolje, kjer poteka prilagajanje, naj bo čim bolj podobno tekmovalnemu
Po desetih dnevih izpostavljanja vročini se znojenje lahko poveča za dvakrat, čeprav so individualni odzivi enako različni kot količina znoja, ki ga izločijo različni posamezniki (pomislite, kako so nekateri po uri vadbe popolnoma premočeni, medtem ko se drugi le zelo rahlo orosijo). Ne smemo pozabiti, da se v vročih in suhih razmerah žleze znojnice prilagajajo drugače kot v vročih in vlažnih razmerah, zato moramo poskrbeti, da je okolje, v katerem se prilagajamo na nastop, čim bolj podobno tistemu, ki nas dejansko čaka na prizorišču nastopa.
V začetnih fazah prilagajanja na vročino se zmanjša izgubljanje soli z znojem in urinom, zaradi česar se poveča količina zunajcelične tekočine, ki obsega tudi krvno plazmo. Ta proces telesu pomaga ohranjati stabilno notranjo temperaturo, dokler ne pride do kasnejših termoregulacijskih prilagoditev. Volumen zunajcelične tekočine in plazme se normalizira med 8. in 12 dnevom.
S prilagoditvijo na vročino postane telo bolj učinkovito in je bolje opremljeno za zahtevno treniranje. Na vročino prilagojena oseba lahko določeno obremenitev prenaša z nižjo površinsko (koža) in notranjo (notranji organi) temperaturo ter nižjo srčno frekvenco kot oseba, ki ni prilagojena. Ker vlada splošno prepričanje, da je kritična temperatura jedra telesa povezana z zmanjšanjem intenzivnosti vadbe in končno celo z njenim popolnim prenehanjem, si lahko mislimo, kako izboljšanje termoregulacijskih mehanizmov izboljša prenašanje treninških in tekmovalnih obremenitev. Poleg naštetega se zmanjša tudi izraba glikogena v mišicah, koncentracija laktata po obremenitvi pa je nižja.
Čeprav pretirano pitje in soljenje prilagoditve na vročino ne pospešita ali izboljšata, dehidracija ali pomanjkanje soli ovira telo pri odzivanju na vročinski dražljaj, zato je v času prilagajanja na vročino treba skrbeti za ustrezno prepojenost organizma z vodo. Številne raziskave so pokazale, da dehidracija znatno poslabša dosežke in okrevanje po obremenitvah, zato mora biti telo za uspešno prilagoditev na vročino primerno prepojeno z vodo.
Človekova sposobnost prilagajanja na vročino je odvisna od njegove trenutne kondicijske pripravljenosti. Velika VO2max lahko npr. poveča človekovo sposobnost, da se prilagodi in skrajša čas, ki ga potrebuje, da doseže stanje stabilne prilagoditve. Razlog je najbrž to, da so fiziološke prilagoditve na vročino podobne prilagoditvam na trdo treniranje v hladnem okolju. Tako so pri dobro treniranih posameznikih nekatere prvine - povečan volumen plazme, povečana občutljivost na znojenje in redkejši znoj - že na razpolago.
Enako se prilagajamo tudi na pasivno izpostavljanje vročini, tako da imajo ljudje, ki vse življenje živijo v vročem podnebju, prednost pred tistimi, ki žive v hladnejših krajih.
Če se v obdobju treniranja v vročem vremenu nanj prilagajate postopno, potrebujete približno 10 zaporednih dni treninga v takih razmerah, pri čemer morate biti vročini izpostavljeni od 2 - 4 ure na dan. Prva dneva vadite le zelo lahkotno in ne dlje kot 15 do 20 minut. Nato postopno podaljšujte trajanje in povečujte intenzivnost treninga.
Za optimalno prilagoditev je 24 - urno bivanje v ustreznih okoljskih razmerah boljše, kot da trenirate v vročini, preostali del dneva pa počivate v klimatiziranem okolju. Nekaj zelo intenzivne vadbe morate opraviti v enako vročem in vlažnem vremenu, kot ga pričakujete na tekmi, a šele po 4 - 5 dnevih neintenzivne vadbe. Ta postopek združuje zako pasivno kot dejavno izpostavljanje vročini, s čimer dosežemo kar najboljšo prilagoditev, ne da bi se nam bilo treba bati znamenj vročinske bolezni. Postopek prilagajanja lahko okrepimo tako, da pred odhodom na tekmovanje v vročem podnebju 1 - 3 ure na dan treniramo v vročinski komori, a ta način deluje le delno in ga lahko razumemo le kot dopolnilo, ne pa nadomestek za doseganje polne prilagoditve. Malce lahko k prilagajanju na vročino pomaga tudi nošenje neprodušnih oblačil med treningom.
Zaradi časovnih zahtev se športniki včasih ne morejo popolnoma aklimatizirati na vročino. Včasih pa sploh ni časa za kakršno koli prilagajanje, recimo ko sicer zmerno toplo deželo zajame vročinski val. V takih primerih moramo ukrepati na kratek rok; eden od ukrepov je ohladitev telesa pred nastopom v vročini.
Ohladitev pred nastopom je strategija, ki pomaga preprečiti pregretje med naprezanjem s tem, da pred nastopom znižamo telesno temperaturo. Tako nastene nekoliko več prostora za presnovni prispevek toplote s tem, da se podaljša čas varnega in udobnega naprezanja. Pokazalo se je, da predhodno hlajenje ugodno vpliva na vzdržljivostne dosežke v vročih podnebnih razmerah. Poleg tega, da z njim odrinemo utrujenost na poznejši čas, športnikom proti koncu nastopa omogoči, da nekoliko pospešijo ritem gibanja.
Pred nastopom se lahko ohladimo tako, da se izpostavimo mrzlemu zraku ali pa potopimo v mrzlo vodo. Prvo ni ravno praktično, razen če nimamo dostopa do laboratorija za športno znanost ali velikega zmrzovalnika. Z mrzlo vodo pa se lahko ohladimo na dva načina. Eden je, da se z njo prhamo, drugi pa, da se potopimo v kad z mrzlo vodo in kockami ledu. Če se odločite za kad, je treba vodo ohlajati postopno, da se izognemo akutnemu hladilnemu stresu, in sicer je najbolje začeti z vodo, ki ima temperaturo 29˙C in jo na vsakih 10 minut ohladiti za največ 2˙C. Hlajenje naj traja 60 minut.
Poleg tega, da je lažje organizirati tako hlajenje kot izpostavljenje mrzlemu zraku, potapljanje v mrzlo vodo zagotavlja boljše oddajanje toplote s kože, bolj enakomerno znižanje temperature kože in korenitejše znižanje notranje temperature telesa. S pitjem zelo pomagamo sposobnosti telesa, da prenaša toploto. To je najbolj praktična strategija za premagovanje naporov vadbe v vročini. Prilagoditev na vročino, zahteva, da popijemo več tekočine, kot smo jo vajeni v normalnih razmerah. Če za to poskrbimo, bomo uspeli ohranjati potrebni volumen krvne plazme in omogočiti normalen potek znojenja in obtoka krvi, to pa zagotavlja, da bomo lažje in dlje časa lahko vadili dovolj intenzivno.
Prednostna naloga je nadomeščanje izgubljene tekočine
Ker se oksidacija ogljikovih hidratov med vadbo v vročini poslabša, je glavna naloga vnašanje tekočine in ohranjati telo prepojeno z vodo. Nadomeščanje porabljenih OH je drugotnega pomena. Veliko zelo razredčene tekočine (z okrog 2% OH) se je v vročem vremenu izkazalo za boljše (merili so čas obremenitve do popolne izčrpanosti) kot krepak 15% ogljikohidratni napitek.
Celo navadna voda koristi ohranjanju volumna plazme,toda če ji dodamo malce soli, voda raje ostaja v telesu, kar je še posebej pomembno, če se športnik močno znoji in izgublja veliko elektrolitov. Tretjina čajne žličke namizne soli v litru vode bi morala biti dovolj, da voda raje ostaja v telesu.
Če se pripravljate na nastop v vročem vremenu, je prednostna naloga vsekakor ohranjanje organizma kolikor je le mogoče prepojenega z vodo, zato je nadomeščanje z znojenjem izgubljene tekočine izredno pomembno. Zelo pomemben dejavnik je tudi predhodna hidracija, kajti če nastop ali trening že začnete izsušeni, se dosežki še neprimerno bolj poslabšajo. Razredčena ogljikohidratna pijača s ščepcem soli bi morala zadostovati.
Tekmovalec, ki uspehov ne prepušča naključju, se za nastop v vročem vremenu pripravi tako, da se nanj prilagodi, da pred nastopom telo ohladi in da nastop začne dobro "namočen". Različne prvine teh postopkov je treba skrbno načrtovati; ohlajanje pred nastopom naj poteka v urah pred štartom, hidracija pa mora biti stalnica ves čas treniranja in priprave na tekmovanje. Če ravnate v skladu z napisanim in to tudi vadite, boste kos vročini in tekmecem, še posebej tistim, ki jim opisane strategije niso mar.
Vir: Vrhunski dosežek
objavil janez penca ob 12:28
2 comments
